Calculer ses besoins caloriques : BMR et TDEE expliqués simplement
Avant de parler régime, il faut connaître son point de départ : combien votre corps dépense chaque jour. Deux chiffres suffisent — le BMR et le TDEE.
Le BMR : votre dépense au repos
Le métabolisme de base (BMR) est l'énergie que votre corps brûle simplement pour rester en vie : cœur, cerveau, respiration, température. Il représente 60 à 70 % de votre dépense totale.
La formule la plus fiable est celle de Mifflin-St Jeor :
- Homme : BMR = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge + 5
- Femme : BMR = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge − 161
Exemple : une femme de 65 kg, 168 cm, 30 ans → 10×65 + 6,25×168 − 5×30 − 161 = 1 389 kcal.
Le TDEE : votre dépense réelle
Personne ne reste allongé toute la journée. On multiplie donc le BMR par un facteur d'activité :
- Sédentaire (peu ou pas de sport) : × 1,2
- Léger (1–3 séances/semaine) : × 1,375
- Modéré (3–5 séances) : × 1,55
- Intense (6–7 séances) : × 1,725
Notre exemple, avec une activité légère : 1 389 × 1,375 ≈ 1 910 kcal par jour. C'est le maintien : manger cela stabilise le poids.
Ces formules donnent une estimation, pas une vérité absolue. Le vrai test, c'est la balance sur 2–3 semaines : si le poids ne bouge pas, votre TDEE réel est proche du chiffre calculé.
Et ensuite ?
- Pour maigrir : mangez 15 à 20 % en dessous du TDEE.
- Pour prendre du muscle : mangez 5 à 10 % au-dessus.
- Pour maintenir : visez votre TDEE.
Bonne nouvelle : vous n'avez pas à sortir la calculatrice. NutriFlow applique la formule de Mifflin-St Jeor à votre profil, puis affine votre objectif au fil des semaines selon vos résultats réels.