Combien de protéines par jour ? Le guide clair par objectif
La protéine est le macronutriment le plus rassasiant et le plus important pour préserver le muscle. Pourtant, la plupart des gens en mangent trop peu, surtout au petit-déjeuner. Voici des repères simples, sans jargon.
Les quantités par objectif
Les recommandations officielles minimales (0,8 g par kg de poids) suffisent à éviter les carences, mais pas à optimiser la composition corporelle. Pour un adulte actif :
- Maintien / santé générale : 1,2 à 1,6 g par kg de poids corporel.
- Perte de poids (en déficit) : 1,6 à 2,2 g par kg — un apport élevé protège le muscle et coupe la faim.
- Prise de muscle : 1,6 à 2,0 g par kg suffisent ; au-delà, le bénéfice plafonne.
Exemple : une personne de 70 kg qui cherche à maigrir vise environ 112 à 154 g de protéines par jour.
Répartissez sur la journée : 25 à 40 g par repas stimulent mieux la synthèse musculaire qu'un seul gros apport le soir.
Où les trouver
Quelques repères pour 100 g d'aliment cru :
- Blanc de poulet : ~23 g
- Œufs : ~13 g (soit ~6–7 g par œuf)
- Thon, cabillaud : ~22–25 g
- Lentilles cuites : ~9 g
- Fromage blanc / skyr : ~8–10 g
- Tofu ferme : ~15 g
Le piège du petit-déjeuner
Croissant, céréales, jus : un petit-déjeuner classique dépasse rarement 5 à 8 g de protéines. Ajouter des œufs, du skyr ou du fromage blanc change tout : satiété jusqu'au déjeuner, moins de fringales.
Est-ce dangereux pour les reins ?
Chez une personne en bonne santé, un apport élevé en protéines n'abîme pas les reins — c'est un mythe tenace. En cas de maladie rénale, en revanche, il faut suivre l'avis d'un médecin.
Compter ses protéines à la main est fastidieux. NutriFlow additionne vos grammes automatiquement à chaque repas et vous montre, en un coup d'œil, s'il vous en manque pour la journée.